Anda usia 40-an, menurunkan berat badan akan semakin sulit dilakukan. Akan tetapi, ada beberapa tips untuk menurunkan berat badan Anda secara lebih efektif.
Kombinasi usia 40 tahun dan berat badan berlebih dapat sangat membahayakan kesehatan. Oleh karena itu, menerapkan pola hidup sehat di usia 40 tahun sangat diperlukan, salah satunya dengan menjaga berat badan tetap ideal.
Kelebihan berat badan dan obesitas berhubungan dengan penyakit-penyakit kronis, seperti penyakit jantung, diabetes, dan stroke. Gangguan kesehatan ini rawan muncul ketika memasuki usia 40 tahun.
Pada usia 40-an, menurunkan berat badan memang akan terasa sulit dilakukan. Perubahan tingkat aktivitas, kebiasaan makan, hormon, dan cara tubuh menyimpan lemak adalah beberapa faktor penyebabnya.
Akan tetapi, langkah-langkah sederhana ternyata dapat membantu berat badan Anda tetap ideal. Berikut ini beberapa cara menurunkan berat badan di usia 40 tahun:
1. Perbanyak Asupan Buah dan Sayuran
Isi setengah piring Anda dengan buah dan sayuran setiap kali makan. Buah dan sayuran cenderung memiliki lebih banyak nutrisi serta lebih sedikit lemak dan kalori daripada daging, produk susu, atau biji-bijian.
Buah juga membantu Anda merasa kenyang, bahkan jika Anda makan lebih sedikit. Buah-buahan segar, seperti apel dan beri, baik untuk menggantikan camilan yang tinggi lemak dan gula.
Artikel Lainnya: Masuki Usia 40, Begini Anjuran Cara Hidup Sehatnya
2. Jangan Lewatkan Sarapan
Cara menurunkan berat badan di usia 40 tahun sama dengan pelaku diet kebanyakan, yaitu jangan melewatkan ataupun menghindari sarapan.
Para ahli merekomendasikan Anda untuk tidak melewatkan sarapan. Saat melewatkan sarapan, Anda mungkin akan merasa sangat lapar dan malah mengonsumsi makanan tidak sehat ketika makan siang.
3. Makan Lebih Sedikit pada Malam Hari
Penurunan berat badan akan lebih mungkin terjadi ketika Anda makan lebih sedikit pada malam hari. Oleh sebab itu, cara menurunkan berat badan di usia 40 tahun salah satunya adalah dengan membatasi asupan di malam hari.
Meski makan lebih sedikit dianjurkan, ingatlah untuk tidak mengonsumsi sembarang makanan. Pilihlah makanan sehat dan kaya serat saat malam hari.
4. Masak Makanan Sehat
Pola hidup sehat di usia 40 tahun mencangkup cara Anda mengolah makanan. Pasalnya, jumlah lemak dan kalori ekstra dapat berasal dari cara Anda menyiapkan makanan.
Artikel Lainnya: Vitamin dan Mineral yang Diperlukan Saat Masuk Usia 40-an
Agar berat badan tetap ideal, alih-alih menggoreng makanan atau memasaknya dengan mentega atau minyak yang banyak, cobalah dengan cara memasak lain, seperti memanggang, membakar, atau merebus.
5. Kurangi Kalori
Anda cenderung kurang aktif seiring bertambahnya usia. Oleh karenanya, cara menurunkan berat badan di usia 40 tahun adalah dengan mengurangi jumlah kalori yang masuk ke dalam tubuh.
Porsi yang lebih kecil dan melacak kalori Anda dengan buku harian makanan atau aplikasi dapat membantu Anda makan lebih sedikit.
6. Kudapan Sehat
Jika Anda terbiasa makan camilan di antara makan berat, misalnya karena memiliki gangguan asam lambung atau sering sulit menahan lapar, pilihlah kudapan yang sehat untuk cegah kenaikan berat badan yang terlalu banyak.
Cara menurunkan berat badan di usia 40 tahun ini bisa Anda lakukan dengan menghindari camilan yang digoreng, seperti pisang goreng, talas, dan ubi goreng.
Selain itu, ganti kudapan dengan buah-buahan dan jus, tetapi perhatikan juga penyajiannya. Hindari jus konsentrat tinggi gula dan pilihlah jus alami buatan sendiri. Anda juga bisa minum jus bersama ampasnya agar kenyang lebih lama.
7. Fokus Saat Makan
Anda bisa tergoda untuk mengonsumsi makanan saat sibuk atau melakukan banyak tugas. Akan tetapi, Anda lebih cenderung makan berlebihan dan menjadi lapar lagi segera jika Anda tidak fokus pada makanan Anda.
Duduklah saat makan dan lihat apa yang ada di piring Anda (bukan apa yang ada di TV atau HP Anda). Hal ini membantu otak Anda menyadari ketika Anda sudah cukup kenyang.
8. Jangan Stres
Stres dapat membuat Anda lebih cenderung mengonsumsi makanan yang tidak sehat. Hal ini akan membuat tubuh Anda lebih sulit memecah lemak.
Nah, untuk mengatasi hal tersebut, cobalah untuk melakukan olahraga untuk usia 40 tahun yang sekaligus dapat membuat Anda rileks, seperti yoga. Anda juga dapat melakukan pernapasan yang dalam, meditasi, berjalan-jalan, atau membaca buku.
9. Hindari Begadang
Begadang cenderung membuat seseorang memiliki keinginan untuk ‘ngemil’ saat perut sebenarnya tidak sedang lapar. Tentunya kebiasaan ini justru dapat membuat usaha menurunkan berat badan menjadi sulit terealisasi.
Ditambah lagi, seseorang di usia 40 tahun, terutama pria, cenderung mengalami central obesity atau timbunan lemak di pusat badan yang tampak sebagai perut buncit. Kondisi ini salah satunya disebabkan oleh kebiasaan ngemil tak sehat di jam begadang.
10. Dapatkan Tidur Nyenyak
Orang dengan kualitas tidur yang buruk cenderung mengalami kenaikan berat badan. Sebab, kebiasaan tidur yang buruk akan memicu otak untuk makan di malam hari, dan jenis makanan yang dipilih biasanya camilan yang tidak sehat.
Kurang tidur juga dapat menghambat produksi leptin, hormon yang membuat Anda merasa kenyang.
Oleh karena itu, lakukan pola hidup sehat di usia 40 tahun untuk mendapat kualitas tidur yang baik. Hindari juga stres dan minuman berkafein menjelang tidur malam. Beberapa kebiasaan tersebut dapat menjadi pemicu Anda kurang tidur.
Mengonsumsi secangkir teh Selain mengontrol kebiasaan makan makanan olahan, membiasakan diri mengonsumsi secangkir teh juga baik untuk metabolisme tubuh, terutama bagi mereka yang berusia 40 tahun lebih. Minuman teh hijau matcha bisa menjadi pilihan. Sebab, minuman ini memiliki antioksidan tinggi yang dapat merangsang pembakaran lemak lebih banyak.
Tip Lain amalan untuk kurus
Menu sarapan kaya protein Membiasakan diri mengonsumsi menu sarapan yang kaya protein bisa menurunkan berat badan secara cepat bagi mereka yang berusia 40 tahun ke atas. Ahli gizi Bess Berger menyarankan dua menu sarapan yang kaya protein, yakni telur dan smoothie. "(Telur) direbus atau sebagai telur dadar. Telur adalah cara yang bagus untuk mendapatkan protein untuk sarapan," kata Berger. Selain itu, telur juga mengandung vitamin dan serat. Sementara itu, smoothie juga bisa menjadi pilihan menu sarapan bagi seseorang yang berusia 40 tahun ke atas agar berat badannya turun signifikan. Namun perlu dipastikan bawah smoothie tersebut tidak ditambah dengan pemanis. Ganti pemanis buatan dengan yogurt atau buah beri
Makan 3-4 jam sekali Ahli diet Lisa Moskovitz dalam bukunya mengungkapkan bahwa kebiasaan makan yang tepat untuk menurunkan berat badan adalah dengan memberikan jeda makan selama 3-4 jam. Artinya, Anda bisa makan 3 atau 4 jam sekali. Namun, perlu dipastikan bahwa satu porsi makanan yang Anda konsumsi berisi nutrisi lengkap, seperti kombinasi lemak sehat, protein, dan karbohidrat
Mengonsumsi camilan yang tepat Ngemil merupakan salah satu hal yang dapat meningkatkan berat badan secara signifikan. Oleh karena itu, bagi Anda yang berusia 40 tahun ke atas disarankan untuk mengganti camilan Anda. Camilan yang sehat adalah camilan yang mengandung lemak omega-3 alfa-linolenat (ALA) dan lemak tak jenuh ganda nabati. Anda juga bisa mengganti camilan tersebut dengan buah-buahan, seperti pisang, alpukat, hingga semangka
Terapkan happy hour Happy hour atau jam bahagia adalah saat di mana seseorang bisa pergi untuk makan atau minum bersama dengan teman-teman. Hal ini perlu ditambahkan dalam program penurunan berat badan seseorang yang berusia 40 tahun ke atas. Sebab, stress dapat menggagalkan upaya untuk menurunkan berat badan.
Memantau makanan yang dikonsumsi Memantau makanan dan minuman yang dikonsumsi dalam sehari dapat menjadi salah satu cara untuk menurunkan berat badan, terutama ketika melakukan diet kalori. Cara memantau apa yang dimakan atau diminum itu adalah dengan mencatatnya di kertas atau di ponsel. Jangan lupa untuk mencatat porsi makanan tersebut. Penelitian menunjukkan bahwa proses pilih-pilih benar-benar berhasil untuk menurunkan berat badan. Hal itu sebagaimana terjadi pada penderita obesitas yang mencatat makanan mereka setiap hari selama program 6 bulan.
Memperbaiki pola tidur Dilansir dari Kompas.com, pola tidur juga bisa mempengaruhi bertambahnya berat badan seseorang. Pola tidur yang kacau bisa menambah berat badan hari demi hari. Jika Anda mengalami insomnia, cobalah untuk mengatasi masalah tersebut dengan bantuan medis agar Anda bisa memperoleh kualitas tidur yang maksimal